Translate 初级正念禅修-从基础练习到觉知开启

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+*从基础练习到觉知开启*
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+*一、禅修的基础：重视基本功，调身、调息、调心*
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+要做好禅修，我们需要重视一些基础练习。虽然我们所要体悟的本心，本自具足、不假修饰，但由于无始以来的轮回串习遮蔽了我们的内心，我们必须突破生命的迷雾，才有能力认识本心。
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+我们现有的五蕴生命体，既是成佛修行的道场，也是认识本心的障碍。因此，我们需要方便、智慧和方法。
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+禅坐包含着调身、调息、调心。其中，调身和调息是开启觉知、认识本心的非常重要的助缘。虽说 " 禅不在坐 ” ，但禅坐始终是佛法修行的重要标识 ------ 就连佛陀也是在菩提树下悟道的。
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+过去，禅宗对盘坐并不是特别重视。因为禅宗是顿悟法门，旨在直接帮助学人认识本心，所以 " 唯论见性，不论禅定解脱 ” 。但这要求学人具备上根利智，如果生命中的 " 云层 ” 太厚，就没有能力认识本心。
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+在佛法修行中，既有顿教，也有渐教；既有 " 本来无一物 ” ，也有 " 时时勤拂拭 ” 。人的根机并非固定不变，即便是钝根，只要方法得当，不断扫除心灵尘垢，同样有能力体悟本心。我们需要顿教法门的见地，这样才能在修行中充满信心 ------ 知道每个人生命内在都具备与三世诸佛、历代祖师无二无别的品质，我们只是要去认识到它。同时，我们也要用好渐教法门，在修行中营造一个 " 觉醒的生态环境 ” 。我们所有的教理学习、 " 八三 ” 的运用，以及皈依、菩提心的修行，都是在帮助营造这个环境。
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+在禅修中，坐姿、调身、调息都有助于内心觉知的开展。而调身最核心的内容，就是学习七支坐法。
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+*二、七支坐法：禅坐的七个要点*
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+七支坐法包含禅坐中需要注意的七个重点：
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+第一，盘坐。即跏趺坐，有双跏趺、单跏趺，甚至散盘。每个人的因缘不同，可以选择一种适合自己、放松、稳定、舒适的坐姿。
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+第二，手结定印。这个手印很重要，有助于身心安定。
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+第三，脊柱中正。在禅坐过程中，脊柱保持中正、向上延展，特别重要。
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+第四，舌抵上颚。
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+这四个动作做好了，对禅修很有帮助。当身体姿势正确，气血通畅，体内的能量就能顺利流动、循环，我们就能保持源源不断的精神和精力来支持禅修。否则，很多人打坐首先要克服两个问题：昏沉，以及散乱、掉举。身心关系非常密切，调整坐姿有助于内心安静，并让我们有充分的精力保持觉知。
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+脊柱中正尤其重要。我们在禅修中倡导的 " 盘坐八式 ”" 呼吸七式 ” ，正是针对很多人禅修时脚踝、膝盖、髋关节等部位缺乏正确姿势，以及脊柱缺乏练习的问题。通过这些相应运动，身体会变得更加柔软。
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+这些运动不仅靠动作练习，还要配合呼吸 ------ 在每个动作训练过程中，把呼吸带到身体各个部位，让气血通畅、身体柔软，使呼吸与身体建立连结。我们虽然爱护自己的身体，但更多时候只是在使用它，心和身体往往缺少关联。而盘坐八式、呼吸七式，一方面帮助建立呼吸与身体的连结，另一方面帮助我们带着觉知去做每个动作。
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+*三、正念呼吸与腹式呼吸：从自然呼吸到深层连结*
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+一般人的呼吸多半比较浅、比较短，甚至混乱、没有规律。通过训练，呼吸会变得深、长、细。呼吸对生命极为重要 ------ 生命就在一口气，人命在呼吸之间。把呼吸训练好，有助于身体健康和长寿。
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+呼吸七式通过姿势和各种身体动作，帮助我们拓展呼吸的空间，把呼吸带到胸腔、腹部、背部，甚至带到脚底下。只要用心训练一段时间，就能感受到它的价值。
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+这些训练不只是身体调整和呼吸训练，更重要的是 ------ 所有的动作都带着觉知。正念盘坐八式、正念呼吸七式，虽然被称作 " 正念辅助项目 ” ，但从某种意义上说，它们本身就是正念修行的正行。只要带着专注和觉知去做每个动作，哪怕穿衣吃饭、待人接物、行住坐卧，都可以成为禅修的正行。
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+通过正念呼吸七式，我们可以更好地建立两方面的连结：一是呼吸与身体的连结；二是觉知与呼吸的连结（即心和呼吸的连结）。把这些练好了，禅修就会变得更加轻松。
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+在呼吸训练中，呼吸七式最重要的目标是帮助我们学会腹式呼吸。腹式呼吸需要通过不断训练来逐步掌握并养成习惯 ------ 即通过腹部的起伏带动吸气和呼气。
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+我们可以这样练习：把注意力专注到腹部，以腹部为锚点。吸气时感受腹部鼓起来、扩张；呼气时腹部收缩。在这个过程中保持觉知。
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+《念处经》虽然没有特别强调腹式呼吸，而是从自然呼吸入手，要求我们 " 呼吸长知道呼吸长，呼吸短知道呼吸短，呼吸粗知道呼吸粗，呼吸细知道呼吸细 ” ，但原理是相通的。
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+在练习中，我们可以轮番修习：有能力做腹式呼吸就做，觉得累了就回到自然呼吸，然后再适当练习腹式呼吸。不必勉强。
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+*四、专注力与觉知力：禅修的两种核心力量*
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+正念修行培养的是两种力量：专注力和觉知力。
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+专注力的培养需要一个 " 所缘 ” （锚点）。在正念禅修十要素中，止禅的修行包含三个要素，第一个就是有所缘。这个所缘可以是呼吸、走路、正念球，也可以是八段锦的动作。
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+我们要把心安住在所缘上 ------" 止 ” 就是安住。如何才能安住？我们需要作意。作意这个心所的特点是 " 警觉为性，引心趣境为业 ”------ 它警觉我们的心是否跑掉了，引领心趣向所缘，安住在所缘上。
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+在禅修过程中，掉举、散乱、昏沉是我们必然要面对的生命常态。我们需要从昏沉中走出来，不陷入散乱，把心一次又一次地带回来，安住在觉知上、所缘上。这个过程首先要保有警觉：意识到心已经进入散乱或昏沉，然后把它带回来。心可能一次一次跑走，我们就通过警觉和觉知一遍一遍地带回来。如果没有注意力和觉知力，我们很可能长时间不知不觉地待在昏沉和散乱中。
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+培养专注力的目的，是为了开启觉知力。世间做事做得好的人多少都有专注力，但基本上没有受过觉知力的训练。因此很多人在专注的过程中会不知不觉陷入对事情的执著。佛法的禅修通过专注力，最终是为了帮助我们开启觉知力。
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+*五、觉知：通往觉性的钥匙*
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+《念处经》说，我们在呼吸过程中需要保持清清楚楚 ------ 让心像一潭清澈的水，能够清清楚楚地看到心灵天空中发生的一切：吸气时清清楚楚知道吸气，呼气时清清楚楚知道呼气。心打妄想、跑走了，要保持觉知，然后把它带回来。一遍一遍跑走，就一遍一遍带回来。
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+觉知是通往觉性的钥匙，是通往觉性的关键。 请不要小看这一份觉知。很多人刚开始禅修时对觉知没有认识，因为我们已经习惯了 " 不知不觉 ” ，感受不到内在觉知的力量。但这种力量一直都在那里，只是被无明遮蔽了。通过不断地训练，我们就是在不断认识觉知的力量、不断熟悉觉知的力量。
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+随着训练，觉知力会从模糊到清晰，就像一潭浑浊的水慢慢变得清澈。我们能够清清楚楚地觉知到当下身心世界发生的一切。同时，觉知力会变得越来越强，让我们不再掉入念头的惯性里。
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+我们的心灵天空，念头来来去去，就像高速公路上各种车辆川流不息。如果没有觉知，我们会不知不觉地看到一辆车就爬上去，过一会儿又来一辆车又爬上去 ...... 每天忙着上车、下车，在各种念头中穿梭不停，非常辛苦。
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+觉知力的开启，就像让我们坐在马路边，有能力与念头保持距离。有了觉知力，我们就像坐在路边看着车辆来去，不会掉入念头的漩涡，不会被念头控制、左右。所有念头本质都是空性，就像所有浪花本质都是海水。但如果我们缺少觉知力，这些念头就会控制、左右我们 ------ 没有觉知力时，念头就是妄想；有了觉知力时，这些念头从本质上就是觉性，对生命不会有负面影响。
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+正念十要素中有一个自检表，帮助我们检验自己：到底开启觉知了没有？能不能认识到觉知的特点？当我们具备觉知时，与念头是一种什么样的关系？
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+*六、接纳、不评判与正见：对待念头的正确态度*
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+在觉知这部分，十要素中讲到了四种要素：觉知、接纳、不评判、正见。
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+接纳 ------ 在禅修过程中，除了开启觉知，我们还需要面对自己内心的各种念头和影像。接纳，就是需要去接纳它们。
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+不评判 ------ 对任何好坏、任何念头、任何影像都不作评判。因为当我们评判时，就会进入分别心系统。为什么不评判？因为我们要运用觉知，而不是运用理性。 在正念禅修中， " 八三 ” 的修行是帮助我们用好分别心；而正念禅修本身，是要帮助我们超越分别心、超越理性，开启内在无分别的无限智慧。
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+这与禅宗思想也是吻合的。三祖僧璨的《信心铭》说： " 至道无难，唯嫌拣择。才有是非，纷然失心。 ” 一旦陷入判断、分别，就是在使用分别心的系统。当不分别、不进入判断时，我们需要去开启觉知。当然，一般人如果不分别却不懂得开启觉知，那不分别也可能是懵懵懂懂的。
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+对我们来说，需要开启觉知、安住觉知，对各种念头和影像 ------ 这些影像都是如梦如幻的、心灵天空中的影像 ------ 不作评判。在觉知中，这些念头就会消失、被瓦解。
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+正见 ------ 帮助我们认识内心的念头、影像以及觉知的心。常用的正见有：
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+- 无我观：让我们认识到，所有念头只是念头，不是我。不要在这些念头上贴上 " 我 ” 的标签。念头只是缘生缘灭，是一种缘起，缘起是没有我的。
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+- 无常：让我们了解念头是一个生灭的过程。只要带着觉知，就能看到念头的生起、消失，生起、消失。不要带着恒常的设定。
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+- 空：让我们去审视念头到底是什么，心到底是什么。通过审视，就能感受到心的空旷， " 觅心了不可得 ” 。
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+就像达摩接引二祖：二祖说 " 我心不安 ” ，达摩说 " 将心来，与汝安 ”------ 把你不安的心拿来，我给你安。二祖回观返照，审视这个不安的心到底是什么。结果在审视之下，不安的心自然就没有了，这叫 " 觅心了不可得 ” 。我们要去体会这个 " 了不可得 ” ，同时体会 " 了了明知 ”------ 那个了了明知的心是什么。
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+通过这些不同的见地，我们一方面解构妄心，另一方面认识真心、体会本心。
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+*七、从初级到高级：循序渐进的禅修之路*
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+正念禅修的十个要素，从正念盘坐八式、正念呼吸七式，到正念禅修十要素，贯穿着调身、调息，再到止禅、观禅的整个过程。我们只要依据这个过程循序渐进，先做好初级正念禅修，再进入中级，再到高级。
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+初级正念禅修的基础做好了，知道觉知是什么，然后把觉知带到生活中去拓展，就进入中级正念禅修。从中级到高级，就是从 " 有作意 ” 到 " 没有作意 ” ，从 " 有作 ” 到 " 无作 ” 。这个过程其实并不那么难。
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+修行的难与不难是相对的 ------ 就像世间做任何事情一样，有方法就不难，没有方法就难。我们已经有了这样的方法，只要依据这些方法循序渐进地训练，未来的禅修就会越做越轻松。
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+禅修分为座上禅修和座下禅修。初级禅修最主要就是训练两种力量：专注力和觉知力。通过正念盘坐八式和呼吸七式的训练，在座上的禅修中，我们以呼吸为锚点，训练腹式呼吸。在一呼一吸之间，带着专注，以呼吸为锚点培养专注力。随着呼吸越深、越长，专注力的训练会越来越轻松。同时，在呼吸过程中保持觉知：吸气，清清楚楚知道吸气；呼气，清清楚楚知道呼气。
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+座上禅修与座下禅修、静中禅与动中禅，相辅相成。每个人入门阶段可以选择不同的方法，但只要用心练习座上的禅修，一定有助于在禅修上更加深入。