*正念球12分钟引导*

*开场：*

一把椅子、一个球，一处安静空间，放松身心，跟随节奏练习。

*第一部分：安坐调身-稳如松，坐如钟。*

良好的坐姿是运动的基础

让我们调整坐姿。请坐在椅子前三分之一处，双脚与肩同宽踩实地面，膝盖与脚尖在一条直线上，脚尖朝前，大腿与地面平行，小腿垂直，坐骨坐于椅面，骨盆处于中立位，核心收紧，良好的坐姿让运动有稳定的支撑，也有利于气血通畅。

随后，我们慢慢将注意力移到脊柱，想象脊柱像积木一样，从尾骨开始，一节一节向上叠起来，直立但没有具体的用力点。头顶心好像有一根绳子轻轻向上提，下巴微微收一点，后脖颈轻轻地靠向衣领，感觉脊柱*像一串珍珠被拎起来。*

深呼吸气沉丹田，让身体饱满端正，随着吸气，小腹像充气的轮胎稳定的支撑起身体，缓慢呼气，腰部放松，让骨盆稳稳地托住上身，感受上拎下拽的力量，让脊柱自然伸展开。

肩膀放松，像安放在脊柱上的一根水平方向的衣架，挂住整个身体，胸口微微展开，但不刻意挺起。眉心舒展，嘴角微微上扬。

此刻，身体呈现出一种稳定、中正、放松、庄严的状态。

*第二部分：静心调息-闭目凝神，静心调气。*

现在，双手抱球，轻贴小腹，闭上眼睛，专注呼吸。把注意力带到呼吸上

吸气，新鲜空气充盈身体；呼气，呼出疲惫与紧张。

深呼吸，吸气，小腹微微隆起顶起正念球，呼气，球贴小腹，让身体更放松；

吸气，让心慢慢沉下来，呼气，杂念渐消。

*第三部分：持心抱球*

双手左右抱球，掌心放在球面两侧，力量自然穿过球心，感受双手与球接触的触感。

双臂自然弯曲，缓慢抬球至球心与心口齐平，肩膀全程放松，不耸肩、不伸臂。

*第四部分：正念转球*

循序渐进以身带球，慢慢侧身，以身带手，双手同时推动，让球随着身体匀速缓慢地转动。

感受双手和球面接触的触感，让双手始终处在球的对跖点，球心稳定的在胸前转动。

此刻，专注地、放松地转球，放下头脑里的琐事，此刻全世界只有一件事，就是转球，慢慢转走烦恼，转出清净的心。

【腕臂转球】我们将接触点从手掌过渡到腕臂，双手轻轻内合，让手在伸到前方尽可能的位置时，旋转手臂，让肩背参与到转动中，通过旋臂，让胸前球的转动的空间更大，这个过程中肩膀保持放松，让我们的身体逐步参与到转球的动作中来。

【以身转球】接下来，我们让脊柱、腰腹部参与其中，以腰送肩， 以肩带肘，以肘带腕，以腕带手，动作自然舒展，带着觉知转球，觉知到哪里，哪里就放松下来，参与到运动中进来。

在整个过程中身体自然放松，让双手始终处于对跖点，带着觉知转动正念球

心跟着手，手到哪里，心到哪里

手跟着球，你在转球，球也在转你

自然、不刻意；

无我、不掌控；

中道、松紧有度， 刚柔相济。

*第五部分：结束收功-回到宁静*

"现在，我们放慢速度，让球逐渐停下来。轻轻把球放在腿上，双手再次环抱正念球，贴于小腹。

闭上眼睛，身体放松，自然呼吸。感受小腹的温暖，感受身体的放松。就这样静静地待一会儿，享受这份宁静。”

太极以养生，正念以安心，在一静一动间，找到身心的平衡与安宁。

体会内心的专注与觉知，开启生命觉醒的旅程，回归本心。

【新手习练核心注意事项】①全程稳定中正放松，骨盆处于中立位，不塌腰不耸肩，所有动作不刻意发力；②转球始终匀速缓慢，新手不求速度，专注感受就是正念；③练完半小时内不用凉水洗手，空心掌轻拍双肩，让毛孔慢慢闭合；④新手每天练 5-10 分钟即可，贵在坚持，办公间隙、睡前都是好时间。